Wat is progressive overload?

Dus jij wil weten wat progressive overload is? Nou, alle systemen en organen in ons lichaam, streven voortdurend naar een situatie van evenwicht. Zodra dat evenwicht wordt verstoord, bijvoorbeeld door een inspanning, dan zal zo snel mogelijk worden geprobeerd om dat evenwicht weer te herstellen.

Als de verstoring (lees: training) regelmatig plaats vindt, dan zal een nieuw evenwicht door het lichaam worden ingesteld, met als doel dat de verstoring het lichaam de volgende keer minder stress oplevert. We noemen dit verschijnsel “progressive overload”. De Nederlandstalige term daarvoor is “supercompensatie”

Het begrip “progressive overload” wil zeggen dat je lichaam na een krachttraining niet alleen herstelt (compenseert), maar daarnaast een hoger niveau aanneemt om een volgende trainingsprikkel beter aan te kunnen. Of het nu om fitness of hardlopen gaat, iedere serieuze training is terug te voeren op een zekere verstoring van het evenwicht. In de herstelfase past het lichaam zich op zo’n manier aan, dat het de volgende keer zonder stress dezelfde training aankan.

Gelijkmatige progressie

Progressive overload t.a.v. spiertraining kun je eenvoudig realiseren door telkens je gewicht of het aantal herhalingen op te voeren. Denk bijvoorbeeld aan een squat waarbij je het gewicht iedere week met 2,5 kg laat toenemen bij een gelijkblijvend aantal herhalingen.

Om daadwerkelijk progressie te kunnen realiseren is het essentieel dat de aanvangstraining zwaar genoeg is om direct “overload” te genereren. De lineaire toename dient vervolgens ook een effectief karakter te hebben. Dat betekent dat deze toename enerzijds zwaar genoeg moet zijn om opnieuw een overloadeffect te bewerkstelligen. Anderzijds moeten de toenamestapjes wel klein genoeg zijn om de zwaardere training ook vol te kunnen houden.

Progressive overload vergt ook rust

De ingrediënten voor progressive overload zijn dus training, maar ook rust. Het lome gevoel na een training komt niet alleen door de inspanning. Het betekent dat je lichaam keihard aan het werk is om eventuele schade te herstellen. Tijdens het trainen ontstaan er minuscule scheurtjes in je spieren. Tijdens rustdagen moeten deze spiertjes terug opgevuld worden met eiwitten en bouwstoffen.

Ook je glycogeen wordt in de rustfase weer aangevuld. Je spieren worden als het ware gerepareerd. Aan alles wordt automatisch gewerkt om het lichaam klaar te maken voor de volgende inspanning op een hoger niveau. Je hebt heel wat uren nodig om bij te komen van zo’n geleverde prestatie. Een goede nachtrust helpt je daarbij.

Zo, nu weet jij wat progressive overload is. Dus doe er je voordeel mee.