Wanneer je begint met krachttraining, zul je snel vooruitgang boeken en flinke
gains zien. Na een tijdje wordt dat helaas minder, en zeker wanneer je niet voldoende afwisselt met je trainingsschema zul je snel een zogenoemd ‘plateau’ raken: een punt waar je niet meer verder lijkt te komen. Een manier om deze routine te doorbreken is door supersets aan je trainingsschema toe te voegen. In dit artikel vertellen we je alles over de superset en hoe je op een doeltreffende manier een superset schema kunt maken.
Wat is een superset precies?
Voordat we beginnen, is het handig om te weten wat een superset precies is. Eigenlijk is het principe best wel simpel te bevatten. Een superset is wanneer je tussen twee verschillende spiergroepen varieert, zonder rust te nemen tussen de sets.
Tegengestelde superset
Stel dat je borst en triceps op één dag traint, dan doe je bijvoorbeeld eerst één set voor borst en doe je direct hierna één set voor de triceps. Ook schouders en benen of rug en biceps worden op deze manier vaak getraind. Bij deze tegengestelde spiergroepen geldt het principe dat de ene spiergroep getraind wordt, terwijl de andere spiergroep rust. Dit blijf je doen totdat je klaar bent met je training voor die dag.
Compound supersets
Een andere, veel zwaardere vorm van supersets toepassen is de compound superset. Hierbij gebruik je twee basisoefeningen die je achter elkaar doet. Hiermee wordt de hele spiergroep nog eens extra belast. Belangrijk hierbij is dat je goed uitkijkt welke oefening je als eerste kiest: je coördinatievermogen is vaak een stuk minder na je eerste compound set. Veel gebruikte basisoefeningen combinaties zijn: squats gevolgd door leg presses, incline barbell presses gevolgd door incline dumbbell presses of bent rows gevolgd door seated cable rows.
Ook zit er bij een superset schema een groot verschil tussen de rustperiodes tussen de verschillende oefeningen. Normaal gesproken pak je ongeveer 1 tot 3 minuten rust, maar wanneer je supersets toepast ga je direct door zonder te rusten.
Waar moet je op letten met een superset schema?
Supersets kunnen heel nuttig zijn om je lichaam net die extra
boost te geven om weer vol in die groeimodus te komen. Maar er zijn wel een paar dingen waar je goed op moet letten. Zo raak je extra vermoeid tijdens je sets, waardoor je houding en coördinatie kan verslappen. Daardoor word je blessuregevoeliger. Om die reden zijn supersets misschien minder geschikt voor de beginnende krachtsporter.
Waarom een superset schema?
Een superset schema is uitermate geschikt om de eerder genoemde ‘plateaus’ te doorbreken en kunnen daarnaast je fitnessmotivatie ten goede komen. Zodra je jezelf keer op keer moet forceren om dezelfde training te doen is de kans groot dat het steeds lastiger wordt jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan. Het antwoord is dan ook -zoals vaak- variatie!
Gooi een superset in je trainingsschema en je zult zien dat je weer meer motivatie krijgt om die sportschool te betreden. Door regelmatig te variëren in je trainingsschema houd je het leuk en spannend voor jezelf. Zodra je elke training het maximale van je lichaam vraagt zul je merken dat dit je progressie sterk ten goede komt.
Tijdwinst door supersets training
Het doen van supersets geeft ook een flinke boost aan het mannelijke anabole hormoon testosteron. Dit is belangrijk omdat testosteron een cruciale rol speelt bij het opbouwen van spiermassa. Een ander voordeel van supersets is dat je niet lang in de sportschool hoeft te zijn omdat je tussen de sets door geen rust neemt. Ideaal dus wanneer je naast je sportschoolleven nog een drukke baan hebt (eigenlijk voor iedereen dus).
Bovendien blijkt uit studies blijkt dat intensieve workouts van maximaal een uur effectiever zijn voor het herstel van de spiermassa dan langdurige workouts. Na ongeveer 45 minuten intensieve krachttraining begint de testosteronproductie af te nemen en nemen de (spierafbrekende) cortisol levels toe. Als je effectief spiermassa wilt opbouwen is dit iets wat je wilt voorkomen. Hou je oefeningen in de gym dus kort. Een manier om dat te doen is door middel van supersets.
Best of both worlds: een combinatie van normale sets en supersets!
Hoewel supersets ontzettend geschikt zijn om variatie in je schema aan te brengen en ervoor te zorgen dat jij weer met plezier naar de gym gaat. Is het eigenlijk niet aan te raden om alleen maar supersets te gaan doen. Dat zit zo: supersets zijn minder effectief voor krachttoename. Het is namelijk ontzettend belangrijk om voldoende rust tussendoor te noemen, wat je bij supersets dus eigenlijk niet doet. Omdat je bij supersets een hogere intensiteit gebruikt ben je simpelweg gewoon niet in staat om even zwaar te trainen als wanneer je wel zou rusten tussen de sets.
Bij elke oefening, maar zeker als je supersets doet, blijft een correcte uitvoering van de oefening het belangrijkste. Maak je geen zorgen dat je wat minder gewicht pakt als dat je gewend bent, je spieren zijn uitgeput en dit is dus een logisch gevolg.
Stel nou dat je 4 dagen per week aan krachttraining doet, dan kun je bijvoorbeeld één dag trainen door middel van supersets. De overige dagen train je dan gewoon op de ‘normale’ manier. Best of both worlds!
Probeer ook te variëren in de spiergroepen. Doe dus niet alleen supersets op dagen dat je je borst traint, maar bijvoorbeeld ook op dagen dat je je rug traint. Wanneer je 4-6 weken supersets hebt gedaan kun je bijvoorbeeld eens gaan experimenteren met dropsets. Op deze manier houd je het trainen uitdagend voor jezelf en worden je spieren elke keer weer geprikkeld.
Conclusie: pas supersets toe, maar met mate!
Door een superset training te doen prikkel je je spieren nog eens extra, en het kan daarbij helpen als een goede motivator voor wanneer je even geen fut of zin hebt om te fitnessen. Maar zoals eigenlijk met alle trainingsmethodes is het zo dat ook supersets met mate toegepast worden. Ga niet opeens alleen maar supersets doen, want ook daar went je lichaam binnen de kortste keren aan. Door afwisseling blijf je spieren verassen en zo blijft krachttraining leuk. Heb je nog materiaal nodig? Bekijk dan onze
halterstangen, halterschijven en
bumper plates.
