Achterkant schouders trainen? Zo pak je dat effectief aan!

Terwijl het trainen van schouders een zeer cruciaal onderdeel is van ieder trainingsschema, komt het vaak voor dat een zeer belangrijk gedeelte van de schouderspiergroep vergeten wordt. De achterste schouderkop, ook wel rear deltoid of op z’n Latijn musculus posterior deltoideus genoemd, wordt opvallend vaak overgeslagen. Maar geen nood: met de volgende oefeningen kun jij ook je achterkant schouders trainen en zo een complete schoudersessie afronden!

Waarom achterkant schouders trainen?

Een waarschijnlijke reden waarom de achterkant van de schouder vaak achtergesteld wordt in een trainingsschema is de verwarring die ontstaat bij de indeling van het lichaam in spiergroepen. Behoort de rear deltoid nou tot de schouders of moeten we deze samen met de rugspieren trainen? Laten we deze mythe voor eens en voor altijd de wereld uithelpen: de achterkant van je schouders trainen doe je -jawel- op schouderdag!

Dan is het nu tijd om aan de slag te gaan en te kijken naar de meest effectieve oefeningen voor de achterkant van je schouders. Gebruik deze oefeningen om je achterkant schouders optimaal te trainen. Uiteraard kan en mag je zoveel mogelijk afwisselen tussen deze oefeningen, zodat je optimale gains ervaart.

Probeer de volgende achterkant schouder oefeningen voor een optimale schoudersessie:

• Reverse pec-deck flye met beperkte bewegingsruimte

Om te beginnen een populaire oefening die ook nog eens heel erg makkelijk is. Voor deze oefening ga je omgedraaid op de pec flye machine zitten, en druk je je armen naar buiten. Om je schouders maximaal te isoleren, ga je niet helemaal horizontaal (dan train je je bovenrug), maar stop je op ongeveer 1/3^de van de beweging. Druk je schouders zo ver mogelijk naar voren.

• Incline bench dumbbell flye met beperkte bewegingsruimte

Een variant op bovenstaande flye, die -laten we eerlijk zijn- vaak uit gemakzucht of noodzaak (drukte bij de free weights!) uitgevoerd wordt, is de volgende flye-oefening. Pak een incline bankje en ga hier met je borst op liggen. Pak 2 dumbbells in je handen en druk je schouders gedurende de hele oefening zo ver mogelijk naar voren.Breng je dumbbells naar boven met eenzelfde beweging als bij de revers pec flye. Ook hier stop je weer op ongeveer 2/3 van je beweging, ga dus niet helemaal horizontaal. Hou gedurende de hele oefening een gezonde spanning op je rear delts.

• De Face-pull

Een andere nuttige oefening om de achterkant van je schouders te trainen is de facepull. Deze voer je uit met een kabel die je naar je gezicht toetrekt. Deze oefening is geen isolatie-oefening voor je rear delts, maar is wel ontzettend belangrijk omdat het je rear delts op een unieke manier stimuleert. Daarnaast versterken Face-pulls het rotatormanchet, dat zijn de kleine spieren die het schoudergewricht stabiliseren. Zodoende reduceer je ook nog eens de kans op blessures met deze veelzijdige oefening voor de achterkant van je schouders.

• Bent-over straight arm raises

Deze (zware) oefening zie je eigenlijk niet zo vaak, maar is een ware massabouwer voor de achterkant schouders! Deze oefening voer je als volgt uit: pak een halterstang met genoeg gewicht om deze oefening 10-15 keer uit te voeren. Let op: dit is een vrij zware oefening dus in het begin is het misschien verstandig om deze met alleen de barbell uit te voeren.

Vervolgens ga je naar voren gebogen staan, met je boven lichaam in een hoek van ongeveer 90 graden. Pak de stang met je handen ongeveer op schouderbreedte. Vervolgens til je de stang op tot je armen ongeveer parallel met de grond staan. Je bovenlichaam hou je de gehele oefening in dezelfde positie. Hou deze positie even vast en ga vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hou je rug gedurende de hele oefening recht.

• Behind-neck press

Ook deze oefening voer je uit met een barbell, of eventueel op een Smith machine. Ga op een plat bankje, of een bankje met de rugleuning op 90 graden zitten en pak de stang met je armen op zo’n 15 centimeter van schouderbreedte vast. Ga zo zitten dat je de stang in een rechte lijn achter je hoofd kunt laten zakken. Laat de stang gecontroleerd in je nek zakken totdat de stang (zachtjes) je nek raakt. Vervolgens breng je het gewicht weer omhoog.

• Bent-over cable laterals

Bij deze oefening voor de achterkant van je schouders heb je een kabelstellage nodig. Ga in he midden van de stellage staan, pak de handvaten kruislings op en buig voorover zodat je rug een hoek van ongeveer 90 graden met je benen maakt. Plaats je voeten op de schouderbreedte. Hou je armen gebogen.

Til de kabelgewichten van hieruit naar achteren en omhoog, totdat je armen parallel met de grond staan. Zorg ervoor dat je je armen in de laatste positie niet geheel strekt, maar lichtelijk gebogen houdt. Hou deze positie even vast en laat de kabelgewichten vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie terugzakken. Zorg ervoor dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt.

• Bent-over single arm raises

Bij deze oefening gebruik je een dumbbell. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig voorover zodat je bovenlichaam een hoek van ongeveer 90 graden maakt met je onderlichaam. Hou je arm lichtelijk gebogen. Til nu de dumbbell recht omhoog, totdat je arm parallel met de grond staat.

Net als bij veel andere oefeningen voor de achterkant van je schouders, strek je ook hier je arm niet helemaal. Hou je arm lichtelijk gebogen en hou deze positie even vast. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie terugzakken. Zorg ervoor dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt. Nadat je je ene schouder hebt getraind, ga je over op je andere schouder.

Het belang van een complete schoudertraining

De schouder is misschien wel een van de lastigste spiergroepen om te trainen. Het is een kleine spiergroep die een grote bewegingsvrijheid heeft en ook nauw samenwerkt met de (boven) rugspier of borstspieren. De kans op overtraining en blessures aan de schouder is bovendien groot, wat het belang voor goede training nog eens extra onderstreept.

Een complete schouderoefening (voor/midden en achter) heeft dan ook een enorm gunstig effect op je basisoefeningen voor bijvoorbeeld rug en borst en maakt je gehele schouderpartij sterker én groter. Tijd dus om aan de slag te gaan en ervoor te zorgen dat het trainen van de achterkant van je schouders niet langer overgeslagen wordt! Veel succes met je achterkant schouders trainen!