Krachttraining
Deze vier compound oefeningen mogen niet in je trainingsschema ontbreken
Als serieuze krachtsporter probeer je jezelf voortdurend te verbeteren. Nieuwe PR’s, meer gewichten en een grotere toename van massa en kracht zijn je doelstellingen. Door slim te trainen en gebruik te maken van compound oefeningen zorg je ervoor dat jij je goals haalt. Maar wat zijn compound oefeningen nou precies? In dit blog leggen we het aan je uit.
Wat zijn compound oefeningen precies?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er meerdere gewrichten tegelijk gebruikt worden, waardoor er meerdere spiergroepen aangesproken worden. Bijkomend voordeel van die samenwerking van spiergroepen is dat je zo meer gewicht kunt tillen dan bijvoorbeeld bij een isolatie-oefening (zoals de bicep dumbbell curl).
Door compound oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen train je niet alleen efficiënter, maar zorg je er bovendien voor dat je lichaam beter in balans blijft doordat ook de spieren die dieper in je lichaam liggen meewerken. Een heftige squat- of deadliftsessie activeert je core, waardoor je gehele lichaam sterker zal worden.
Hieronder geven we je vier voorbeelden van compound oefeningen die absoluut niet in je trainingsschema mogen ontbreken.
-
De deadlift
Volgens veel fervente krachtsporters is de deadlift een van de belangrijkste compound oefeningen. En met recht: want goed uitgevoerd activeert deze oefeningen o.a. je hamstrings, bilspieren, quadriceps én je rug. Wist je dat er verschillende variaties van deadlifts bestaan, en dat je deze oefening ook met dumbbells, fatbells of kettlebells kunt uitvoeren? Lees ons artikel over de verschillende deadliftvarianten hier.
-
De squat
Bij het squatten neem je een halterstang met gewicht op je schouders en door je knieën. De meeste krachtsporters streven naar ‘ass to the grass’ (helemaal doorzakken), maar alles onder parallel is prima. Ook bij de squat heb je weer allerlei verschillende variaties: hack squat, goblet squat (met een kettlebell) en pistol squat zijn de voornaamste. Naast een onmisbare oefening voor je leg dayis de squat een echte powerbuilder voor je core en je rugspieren. Onmisbaar dus.
-
Bankdrukken
Maar weinig oefeningen zijn zo populair onder krachtsporters als bankdrukken. Wie op een willekeurig moment een gym ergens op de wereld binnenstapt loopt grote kans om bij het bankdrukgedeelte op de beurt te moeten wachten. Deze oefening wordt vooral gezien als eentje voor de borst, maar zorgt ook voor een activatie van schouders en triceps. Ook voor bankdrukken zijn er weer verschillende variaties mogelijk: met dumbbells of barbells, incline of decline, etc.
-
Pull-ups en chin-ups
Voor wie een brede bovenrug wil bouwen, is het aan te raden om pull-ups en chin-ups aan het schema toe te voegen. Dit is een compound oefening omdat er beweging plaatsvindt in je schouders en elleboog. Met deze oefening train je je lats (lattissimus dorsi, bovenrugspier), alsmede je biceps en in mindere mate je core en schouders. Je kunt ervoor kiezen om deze oefening te doen met extra gewicht, bijvoorbeeld met kettingen of een gewichtsvest.
Train slimmer, train compound!
De bovenstaande vier compound oefeningen zijn slechts een klein gedeelte van de vele verschillende soorten die er zijn. Eigenlijk zijn alle oefeningen die meerdere gewrichten activeren compound oefeningen. Door deze op een gevarieerde manier in je trainingsschema toe te passen kun je gerichter trainen, meer gewicht tillen en maak je sneller vorderingen. Veel succes met je compound training!