KETTLEBELLS

MEEST VERKOCHTE KETTLEBELLS

ONZE TOP VIJF KETTLEBELL OEFENINGEN

Goblet squat

Een goblet squat is een oefening voor je benen, buikspieren, flexibiliteit en mobiliteit. De squat variant die je core traint. Doordat je met de goblet squat je core sterker maakt, kun je met veel andere oefeningen, meer gewicht pakken. Daarnaast merk je dat je buikspieren intensief worden getraind. Hoe voer je een goblet squat uit? Je begint staand met je voeten op schouderbreedte, hoe je normaal ook begint met een squat. Hou de kettlebell vast bij het hand en hou hem voor je borst. Je ellebogen staan zo ver mogelijk naar beneden langs je lichaam. Zak vervolgens naar beneden.

Belangrijk om je core aan te blijven spannen en je rug recht te houden. Zo voorkom je rugblessures. Maak de squat zo diep mogelijk maar minimaal tot je bovenbenen onder parallel staan, dus een hoek van 90 graden. Je knieën mogen nooit verder staan dan je tenen. Ga vervolgens weer naar de beginpositie.

Goblet squat variaties

Wil je de oefening zwaarder maken kun je uiteraard een zwaardere kettlebell gebruiken maar er zijn ook een aantal variaties. Bijvoorbeeld de squat & press (ook wel de thruster genoemd). Deze oefening is bijna hetzelfde als de goblet squat alleen als je omhoogkomt press je de kettlebell met omhoog met gestrekte armen. Wanneer je weer naar beneden gaat hou je de kettlebell weer voor je borst. Op deze manier train je ook direct je schouders mee.

Als je je armen extra wil trainen kun je een squat & curl doen. Als je op het laagste punt bent doe je een curl. Dit zorgt ook voor meer druk op je benen. Je moet namelijk in een squat positie blijven staan. Er zijn een aantal grote voordelen bij het uitvoeren van goblet squats. Doordat je de core veel meepakt krijg je een betere houding, krijg je meer kracht bij andere oefeningen en voorkom je blessures. Je core gebruik je namelijk bij veel oefeningen. Veel rugblessures komen bijvoorbeeld door een te zwakke core.

Kettlebell swing

Dit is de bekendste kettlebell oefeningen die bij veel workouts gebruikt worden. Door veel sporters ook dé beste kettlebell oefening genoemd. Crossfitters zweren bij deze oefening door de functionele en explosieve kracht die je opbouwt. Powerlifters zijn vaak aan het swingen omdat je veel explosieve kracht kunt opbouwen. Mensen die als doel afvallen hebben verbranden een enorme hoeveelheid kilocalorieën met de swing. Je traint hiermee ook je core waardoor deze oefening goed is als je rugklachten hebt. Je bouwt dan een stabielere en sterkere rug waardoor je minder klachten krijgt.

Hoe doe je een swing?

Je staat rechtop met de kettlebell vast in beide handen. Je staat met licht gebogen knieën, breng dan je heup iets naar achteren. Je armen hangen naar beneden zodat de kettlebell voor je hangt. Stoot de kettlebell middels het bewegen van je heupen naar voren. Span je core goed aan en hou je rug altijd recht. De kettlebell swing je naar voren/boven. Laat deze tot borsthoogte gaan en hou je armen gestrekt. Deze oefening moet je explosief uitvoeren. Vervolgens ga je weer richting de beginpositie. Herhaal vervolgens deze oefening.

Hier kun je zeker wat langere setjes van maken zodat je je hele lichaam voelt branden. Begin eerst met een wat lichter gewicht zodat je de oefening optimaal kunt uitvoeren. Mannen gebruiken vaak een kettlebell tussen de 16 kg en 24 kg, vrouwen 8 kg tot en met 16 kg. Belangrijk is om altijd op je houding te letten en je core aan te spannen. Haal de kracht uit je heup en niet je schouders. Vervolgens steeds explosief stoten.

Kettlebell swing varianten

Er zijn nog een aantal varianten op de kettlebell swing. Bovenstaande noemen we de Russian swing, die gaat tot maximaal borsthoogte. Als je een zwaardere variant wil doen kun je kiezen voor een American swing. Hierbij komt de swing tot boven je hoofd. Pak hierbij een lichter gewicht totdat je de oefening perfect kunt uitvoeren. Daarnaast kun je ook een one-armed swing doen.

De voordelen van een kettlebell swing zijn onder andere;

• Veel calorieverbranding doordat je het hele lichaam gebruikt en geen rust hebt tijdens de oefening
• Naast kracht verbeter je ook je uithoudingsvermogen
• Snel sterker worden en trainen van explosieve kracht
• De oefeningen kun je makkelijk thuis uitvoeren het enige dat je nodig hebt is één kettlebell

Kettlebells op KG

Kettlebell lunges

Lunges zijn een van de betere beenoefeningen die je kunt doen. Met lunges train je het gehele bovenbeen, billen en core. Waarschijnlijk heb je in het begin moeite hebben om stabiel te blijven staan. Zo train je dus met lunges je mobiliteit en stabiliteit tot een beter niveau. De stabiliteit krijg je doordat alle kleine stabiliserende spieren worden gebruikt. Zo ontwikkel je ook meer explosieve kracht. Bij een lunge zak je eerste langzaam, om erna explosief weer rechtop te staan met je been.

Hoe maak je een kettlebell lunge? Ga rechtop staan en zet vervolgens met één been een stap naar voren. Je benen staan dus uit elkaar naar voren toe. Beide knieën dienen in een hoek van 90 graden te staan. In allebei je handen heb je een kettlebell vast. Vervolgens laat je achterste knie zakken tot een de grond, dit doe je langzaam. Erna kom je explosief weer omhoog. Hou je core aangespannen je rug recht om stabiel te blijven staan. Wissel na een stuk of 10 tot 15 herhalingen van been en herhaal de oefening.

Walking lunges met kettlebells

Je kunt ook kettlebell walking lunges doen. Bij deze oefening heb je in beide handen een kettlebell vast en loop je als het waren naar voren. Bij elke stap breng je je knie naar de grond. Op deze manier train je beide benen tegelijk. Wil je de oefening nog zwaarder maken ga dan voor kettlebell overhead walking lunges. Het enige verschil is dat de kettlebell niet in je hand naar benden hangt maar dat je hem op je sleutelbeen plaatst. Hierbij heb je maar één kettlebell nodig.

Kettlebell clean

De kettlebell clean is een goede oefening voor je schouders, rug, core, buikspieren, bovenbeenspieren, bilspieren én je hamstring. Terwijl je met veel schouder oefeningen snel blessures krijgt, zorgt de kettlebell clean juist voor blessurebestendige sterkere schouders. Dit komt doordat de swing beweging ervoor zorgt dat de schouderaanhechtingen sterker worden. Bij de oefening wordt je schouder lichtelijk uit je kom ‘geslingerd’ (op een gecontroleerde manier). In tegenstelling tot hoe dit klinkt is dit juist beter voor je schouder. Daarnaast bouw je met deze clean oefening explosieve kracht op omdat je eerst heel hard stoot vanuit je heupen, net zoals bij de kettlebell swing.

Hoe doe je een kettlebell clean?

De beginpositie is hetzelfde als bij de swing. Voeten op schouderbreedte, rechte rug, core aangespannen en knieën licht gebogen. Pak de kettlebell met een hand vast. Pak je hem met de rechterhand eerst vast zorg dan dat je knokkels richting je linkerbeen staan. Stoot vervolgens net zoals bij de swing vanuit je heup de kettlebell omhoog. Hou hem dicht tegen je lichaam om stabiel te blijven. Je brengt hem dan naar je sleutelbeen. Je arm staat in een soort driehoek, je elleboog wijst naar buiten.

Breng de kettlebell vervolgens weer naar de begin positie. Je kunt deze oefening eerst per arm uitvoeren maar ook alternated. Als je hem per arm wil trainen kun je de oefening direct herhalen zonder dat de kettlebell op de grond komt. Train je alternated dan zet je hem eerst neer om vervolgens met je andere arm de oefening te herhalen.

Clean & Jerk

Een andere variant hierop is de clean & jerk. Het begin van de oefening is hetzelfde maar als je de kettlebell op je sleutelbeen hebt liggen stoot je hem omhoog (jerk). Breng hem dan weer naar beneden en vervolg de clean oefening. Hiermee train je nog extra je schouders.

Kettlebell high pull

Een goede oefening die je bovenrug, quadriceps, schouders, biceps, bilspieren, hamstrings en je core tegelijk traint. De high pull is een oefening waarbij je het gehele lichaam traint. De oefening kun je gebruiken voor uithoudingsvermogen of om spieren op te bouwen. Qua uitvoering is de high pull niet moeilijk. Vanuit de squat trek (pull) je de kettlebell omhoog. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met twee kettlebells. Dit noemen we de double kettlebell high pull. Ons advies is om de oefening met één kettlebell uit te voeren.

Hoe voer je de high pull oefening uit?

Je begint in een squat met de kettlebell op de grond. Je hebt hem met beide handen vast. Hou een rechte rug, borst vooruit en knieën gebogen. Maak een squat omhoog en maak direct een pull zodat je de kettlebell naar je kin brengt. Gebruik het momentum van de squat. Brengt hem weer naar de grond en herhaal de oefening. Voer deze oefening in een soepele bewegen uit, hou je ellebogen naar achteren en je borst altijd naar voren. Dit is de perfecte vorm en zo voorkom je blessures. Je traint tot wel 7 spiergroepen met deze oefening waardoor dit een hele zware oefening is. Ben je een beginnende sporter oefen dan eerst de bovengenoemde kettlebell oefeningen.

Overige oefeningen met kettlebells?

Er zijn tal van oefeningen die je met kettlebells kunt uitvoeren. Boven genoemde zijn onze favoriete oefeningen. Maar kijk ook eens naar de; kettlebell deadlift, row, push-up en turkish get up. Het voordeel van het trainen met een kettlebell is dat je dit gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Je hebt geen dure apparaten nodig om je hele lichaam te trainen. Alles wat je nodig hebt is één kettlebell en motivatie om deze oefeningen te doen.

FAQ KETTLEBELLS

Kettlebells van Gewichtenshop.nl

Zoals je hierboven leest zijn er tal van oefeningen die je met kettlebells kunt uitvoeren. Heb je geen zin om allerlei verschillende gewichten te kopen kies dan voor een kettlebell. Het trainen kan gemakkelijk vanuit huis, je kunt alle spiergroepen trainen en ze zijn relatief goedkoper dan dumbbells of andere fitness artikelen.