Inhoud
Inleiding
In dit artikel staat alles wat je moet weten over krachttraining. Wil jij gaat starten met trainen? Lees dan eerst dit artikel. Hier behandelen we alle onderdelen van krachttraining zoals; voor- en nadelen, voeding, rust en oefeningen. Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen neem dan contact met ons op.
Voordelen krachttraining
Met krachttraining zorg je ervoor dat je sterker wordt en je spieren ontwikkelt. Dit zorgt ervoor dat fitter bent en er fitter uit gaat zien. Zeker belangrijk naarmate je ouder wordt want dan neemt je spiermassa af. Dit kun je dus tegengaan met krachttraining.
Bij krachttraining bouw je meer spierweefsel op. Hoe meer spierweefsel je hebt hoe meer calorieën je verbrand in rust. Dit proces loopt de gehele dag door waardoor je sneller afvalt. Krachttraining is de meeste effectieve manier van gezond afvallen.
Je krijgt er sterkere botten door waardoor je minder klachten krijgt op latere leeftijd. Kort gezegd je botdichtheid wordt groter bij krachttraining. Terwijl als je ouder wordt je botdichtheid juist minder wordt. Dit kun je dus ook tegengaan met krachttraining.
Krachttraining zal je niveau van endorfine verhogen waardoor je een goed gevoel krijgt. Daarnaast zorgt krachttraining voor een betere slaap, minder stress, verbeterde hormoonbalans, meer insulinegevoeligheid, betere cognitieve functies en een betere houding.
Nadelen krachttraining
De kans op blessures is aanwezig maar vooral doordat sporters de oefeningen verkeerd uitvoeren of door overbelasting. Focus altijd op je houding en uitvoering en pak niet te zware gewichten. Daarnaast heeft je lichaam ook rust nodig dus luister altijd naar je lichaam.
Om je gewenste resultaten te behalen heb je discipline nodig. De resultaten zullen alleen komen als je een langere periode aan krachttraining doet en je voeding in orde is. Maak haalbare doelstellingen zodat je gemotiveerd blijft.
Ga je fanatiek met sporten en voeding bezig om je doelstellingen te behalen dan zal je hier veel tijd en geld in moeten steken. Je maakt niet alleen kosten voor een sportschool maar ook aan supplementen en voeding. Je moet gezond eten en genoeg eiwitten binnen krijgen. Dit betekent dat je veel maaltijden per dag gaat eten en dit aanvult met supplementen zoals eiwitshakes, pre-workout en BCAA.
Afvallen met krachttraining
Krachttraining is beste manier om op een gezonde en verantwoorde manier af te vallen. Met de juiste krachttraining ga je veel calorieën verbranden. Vaak denken mensen dat cardiotraining effectiever is om veel calorieën te verbranden, maar dit is niet juist. Een veel beter alternatief om af te vallen is krachttraining. Veel mensen hebben geen weet van het effect dat krachttraining heeft op het menselijk lichaam. Daarnaast kiezen veel mensen voor cardiotraining in plaats van krachttraining in verband met het aantal calorieën. Met cardio training kun je ook veel calorieën verbranden maar bij krachttraining draait het grotendeels om het afterburn-effect. Bij krachttraining ga je verbranden ná de workout, dus tijdens rust. Er worden over de gehele dag veel meer calorieën verbrandt.
Hoe werkt het afterburn-effect?
Tijdens krachtoefeningen ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spierweefsel. Deze kleine scheurtjes zullen vervolgens weer hersteld en gevoed worden. Voor dit proces heeft je lichaam energie nodig, waardoor je meer calorieën gaat verbranden. Je verbrandt in totaal over de gehele dag dus meer calorieën dan alleen wat je tijdens de workout doet. Dit is iets dat je met cardiotraining niet krijgt. Dan verbrandt je alleen calorieën tijdens de workout.
Krachttraining heef nog een ander groot voordeel t.o.v. cardiotraining. Op de lange termijn zal je verbranding op altijd hoger zijn. Wanneer je regelmatig traint blijf je spierweefsel aanmaken. Spieren verbranden in rust calorieën. Dit is dus op de lange termijn een groot voordeel. Hiervoor moet je wel regelmatig blijven trainen zodat je meer spieren krijgt. Stop je met trainen zal je spierweefsel ook minder worden en zal je minder calorieën verbranden in rust.
Krachttraining en voeding
Je lichaam verbruikt meer energie als je gespierder bent. Dus In principe kan je meer eten zonder aan te komen of je blijf hetzelfde eten om af te vallen. Als je wil afvallen dan zal de combinatie van voeding en krachttraining moeten kloppen. Blijf je ongezond eten of eet je veel te veel dan zal je niet afvallen. Een gezond voedingspatroon en genoeg eiwitten zijn key.
Krachttraining en vetverlies
Spierweefsel heb je nodig om energie te verbranden en vandaar dat een verlies aan spiermassa een negatief effect heeft op je vetverbranding. Een afname van spiermassa zorgt tot een lagere vetverbranding in zowel rust als inspanning. Op korte termijn kun je dus gewicht verliezen als je minder spiermassa hebt, want spiermassa weegt veel. Maar dit moet niet je doel zijn je wilt namelijk vet verbranden en geen spieren.
Cardio – en krachttraining
Wanneer je binnen je workouts met name het accent legt op lange cardiotraining dan zal je na een tijdje niet meer zo snel afvallen zoals bij de start van je afvalproces. Het is dus niet de meest efficiënte methode om op de lange termijn vet te verbranden, wel op de korte termijn. Je zal steeds langere cardio sessies moeten doen om dezelfde hoeveelheid vet te verbranden. Dit werkt uiteraard niet motiverend. Daarom kun je beter je cardiotraining combineren met krachttraining. Als je cardio- en krachttraining op een juiste wijze inzet dan zal dat elkaar versterken. Over het algemeen kun je ook niet elke dag krachttraining doen. Je spieren moeten ook rusten en herstellen. Wissel daarom cardio en kracht af om optimaal te trainen.
Krachttraining voor vrouwen en mannen
Krachttraining is uiteraard geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Echter zijn er wel een aantal verschillen. Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden en daarmee hun vrouwelijkheid verliezen wanneer ze aan de slag gaan met krachttraining. Het is een enorme misvatting dat je van krachttraining gelijk heel gespierd gaat worden. Er zijn verschillen tussen vrouwelijke- en mannelijke lichaamssamenstelling. Vrouwen hebben ongeveer twee-derde van de kracht die mannen hebben. Hierbij is het verschil in het bovenlichaam groter dan in het onderlichaam. Dit komt door de lichaamssamenstelling, vrouwen hebben over het algemeen een hoger vetpercentage. Deze vetmassa zit in verhouding meer in het bovenlichaam dan in het onderlichaam. Mannen zijn over het algemeen langer en groter dan vrouwen en hebben daarom ook grotere spieren. Wanneer je dit allemaal in verhouding bekijkt dan hebben vrouwen procentueel gezien bijna net zo veel spiermassa als mannen.
Vrouwen hebben andere krachttraining oefeningen nodig dan mannen. Vrouwen hebben niet alleen een andere lichaamssamenstelling maar meestal ook andere fitness doelstellingen. Mannen willen vaak grote arm- en rugspieren. Vrouwen willen vaak liever spieren in de billen, (boven)benen en buik. Maar ook de triceps zijn voor vrouwen steeds belangrijker, dankzij de bekende bijnaam van ‘kipfilets’. Het is zowel voor mannen en vrouwen belangrijk om niet alleen de bovengenoemde spiergroepen te trainen. Focus ook op de tegenhangers. Wanneer je bijvoorbeeld je rug wilt trainen, is het belangrijk dat je ook je buikspieren en core gaat aanpakken. Zo voorkom je blessures.
Vrouwen zullen door krachttraining nooit te gespierd worden omdat je hiervoor de juiste hormonen nodig hebt. Vooral testosteron is noodzakelijk voor spiergroei. Juist dit hormoon hebben vrouwen veel minder dan mannen. Vrouwen ontwikkelen daarom minder snel spieren en worden de spieren nooit zo groot.
Krachttraining en rust
Kun je elke dag krachttraining doen zonder je lichaam te veel te belasten? Dit kan indien je de spiergroepen gaat opsplitsen. Train bijvoorbeeld iedere spiergroep 2 à 3 keer per week. Op deze manier heb je genoeg rust en tijd om te herstellen. Maar dit kan alleen als je voeding, slaap en stress in orde zijn. Je spieren herstellen sneller van een zware workout als je een goede nachtrust hebt gehad en een laag stressniveau. Daarnaast is je calorie en eiwit inname van cruciaal belang. Neem ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus weeg jij 80 kilogram, neem dan ongeveer 140 gram tot en met 160 gram eiwitten per dag. Ook is het beter voor je herstel om niet te weinig calorieën binnen te krijgen. Is je doel droog trainen dan zit je dus laag in je caloriebehoeften en zal je herstel langzamer gaan. Wij adviseren dan ook niet om elke dag aan krachttraining te doen maar meer rust te pakken. Wil je echt elke dag aan krachttraining doen dan adviseren we om alle bovengenoemde punten optimaal in te zetten.
De meeste krachtsporters zullen niet iedere dag aan krachttraining doen. De optimale manier om meer spiermassa te kweken is volgens ons ook om hard te trainen en goed te rusten. Voor spiergroei is het belangrijk dat je spieren genoeg rust krijgen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Na een effectieve krachttraining zijn je glycogeenvoorraden in je spieren minder dan voor je training. Om dit weer aan te vullen heb je genoeg rust nodig. Eiwit inname, een goede nachtrust en geen stress zorgen dat dit proces sneller gaat. Indien je de volgende dag weer dezelfde spiergroep gaat trainen (zonder genoeg rust) zal je door de te lage hoeveelheid glycogeen minder goed presteren.
Geef jezelf meer rust, zodat de glycogeenvoorraad weer op het normale niveau komt. Wil je toch de volgende dag weer aan krachttraining doen? Train dan een andere spiergroep. Hoelang je rust nodig hebt is per persoon erg verschillend. Meestal voel je zelf wel aan of je weer maximaal gas kunt geven. Wij adviseren om zeker 2 à 3 dagen rust te pakken voordat je weer dezelfde spiergroep gaat trainen. Heb je een grote spiergroep getraind zoals je benen? Pak dan wat meer rust. Als je bijvoorbeeld op maandag zware squats hebt gedaan, ga dan pas weer op vrijdag je benen trainen. Juist door je spieren genoeg rust te geven hebben ze tijd om groter te worden.
Krachttraining oefeningen
Wanneer je aan krachttraining doet kun je kiezen uit twee typen oefeningen; compound oefeningen en isolatie oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waar meerdere spiergroepen tegelijk getraind worden. Met een isolatie oefening train je maar één spiergroep tegelijk. Bij krachttraining kun je natuurlijk verschillende doelstellingen hebben. Ga je voor het vergroten van je spierkracht of betere sportprestaties zoals gewichtheffen kies dan alleen voor compound oefeningen. Het resultaat zal vele malen groter zijn dan isolatie oefeningen. Is je trainingsdoel meer spiermassa krijgen dan adviseren we om compound en isolatie oefeningen in je training te gebruiken. Daarom zullen we ook beide soorten krachttraining oefeningen hieronder beschrijven.
Compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen die twee of meer spiergroepen tegelijk trainen. Veel van de bekendste krachttraining oefeningen zijn compound oefeningen. De squat of benchpress zijn hiervan een goed voorbeeld. Bij de benchpress ligt de focus op je borstspieren, maar train je tegelijk ook de spieren in je schouders, armen en buik mee. Deze spieren helpen mee om de oefening goed uit te voeren of om je houding stabiel te houden. Met compound oefeningen pak je dus direct en indirect meerdere (stabiliserende) spieren mee.
Als je fanatiek aan krachttraining doet dan hebben compound oefeningen vele voordelen t.o.v. isolatie oefeningen. Je verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën bij deze oefeningen. Dit komt omdat het vaak zware oefeningen zijn waar een groot deel van je lichaam bij gebruikt wordt. Is je doelstelling afvallen? Dan zit je trainingsschema vol met compound oefeningen. Compound krachttrainingen zorgen voor meer spiermassa, wat weer resulteert in meer energieverbruik tijdens je rust. Daarnaast zorgt krachttraining ook voor de zogenaamde afterburn. Dit wil zeggen dat je rustmetabolisme ongeveer 24 t/m 48 uur na de krachttraining nog steeds verhoogd is. Dit zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt tijdens je rust en niet alleen tijdens de krachttraining zoals bij cardiotraining wel het geval is.
Een meer praktisch voordeel van compound oefeningen is het feit dat je veel minder tijd nodig hebt om een full body krachttraining te doen. Wanneer je veel isolatie oefeningen in je workout hebt kost dit extreem veel tijd. Naast de bovengenoemde voordelen word je met compound oefeningen ook een stuk sterker. Dit komt omdat je dan oefeningen doet waar je niet alleen je spieren traint maar ook je coördinatie en core-stability, hierdoor neemt je algemene kracht toe. Wil je compound oefeningen gaan doen dan heb je vaak de volgende materialen nodig;
halterstang of
olympische halterstang,
halterschijven of
bumper plates en wellicht nog een
halterbank.
Isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen zijn oefeningen voor de activatie van één specifieke spiergroep, denk hierbij aan
dumbbell front raises, biceps curls en de tricep extension. Je spreekt slechts één spiergroep aan bij de uitvoering van isolatie oefeningen en meestal ook één gewricht. Met een isolatie oefening leg je het accent op specifieke spieren, waardoor je nauwkeuriger en preciezer kunt trainen. Dit zorgt ervoor dat de spier meer lokale volume. Bij het uitvoeren van compound oefeningen worden er zwakkere hulpspieren gebruikt hierdoor kun je de hoofdspier in kwestie soms minder zwaar trainen dan gewenst. Dit maakt isolatie oefeningen perfect voor het ontwikkelen van kracht in een specifieke spiergroep. Bodybuilders gebruiken isolatie oefeningen om lokale hypertrofie te realiseren. Voor beginnende sporters zijn deze oefeningen makkelijker uit te voeren. De meeste isolatie oefeningen kun je al uitvoeren met een
kettlebell of een setje
dumbbells.
Volgorde van de oefeningen
Zoals eerder aangegeven adviseren wij om beide type oefeningen in je krachttraining schema te implementeren. De volgorde waarin deze type oefeningen uitgevoerd is van groot belang wanneer je het maximale resultaat wil bereiken. Dan hebben we het over je spierkracht, coördinatie, spiergrootte en sportprestaties. Wij van
Gewichtenshop.nl adviseren om te starten met de zwaardere compound oefeningen. Vervolgens ga je met isolatie oefeningen dezelfde spiergroep trainen. Wanneer je op deze manier traint dan kun je de compound oefeningen optimaal en maximaal uitvoeren, zonder dat de spiergroep voorvermoeid raakt.
Wat zijn top compound oefeningen voor je krachttraining?
Ga je beginnen met je krachttraining? Deze compound oefeningen kunnen niet missen in je krachtraining schema.
Misschien we de bekendste en zwaarste oefening. Zeker de beste oefening om je benen te trainen. Bij een squat worden er verschillende spieren getraind, met name; quads, gluten (bilspieren), kuiten en hamstrings. Doordat je tijdens een squat constant je balans moet houden train je ook je core. Doe naast de ‘standaard’ back-squat ook eens de front squat. Gebruik bij een front squat een
olympische halterstang met
bumper plates zodat je de halter makkelijker kan laten vallen.
De compound oefening voor je borstspieren. Daarnaast train je bij een bench press ook je schouders en triceps mee. Je ligt op je rug op een
halterbank waarbij het belangrijk is je schouders, onderrug en billen contact houden met de halterbank. Je voeten staan op de grond, je pakt vervolgens de
halterstang met een bovenhandse greep vast (iets breder dan schouderbreedte). Vervolgens maak je een aantal reps (afhankelijk van je doel) waarbij de halter zakt tot niet tegen je borst. Voer de oefening langzaam uit naar beneden en stoot explosief uit.
De hoofd spiergroep die je met een deadlift traint is de onderrug. De secundaire spiergroepen zijn; bilspieren, beenspieren, arm en schouderspieren en je core-stability. Ook kun je variaties van de deadlift uitvoeren zoals de sumo-deadlift en stiff leg deadlift. Bij een deadlift kun je vaak veel gewicht pakken dus let goed op je houding en voer de oefening gecontroleerd uit.
Wat zijn top isolatie oefeningen voor je krachttraining?
Onderstaand onze top drie isolatie oefeningen die niet kunnen missen in je workout.
De bekendste oefening om je biceps te trainen. Voer deze oefening met losse
dumbbells uit zodat je beide armen optimaal kunt trainen. Deze oefening kun je zittend of staand uitvoeren. Ben je een beginnende sporter die nog moeite heeft met de juiste vorm of houding? Voer de bicep curl dan zittend uit. Zo kun je niet je onderrug mee bewegen wat je veel ziet bij de staande versie als de gewichten zwaarder worden. Train één arm tegelijk zodat je volledige focus hebt op de uitvoering.
- Dumbbell tricep extension
Een van de beste oefeningen voor je triceps is de
dumbbells tricep extension. Dit is een staande oefening waarbij je maar één dumbbell nodig hebt. In de beginpositie heb je een dumbbell achter je hoofd vast en strek je je armen om de dumbbell boven je hoofd te krijgen. Hiermee zet je alleen je triceps aan het werk. Voer deze oefening langzaam uit met ongeveer 8 t/m 12 herhalingen per setje.
Dit is een oefening voor je borstspieren. Deze oefening kun je in de sportschool ook uitvoeren op een machine (pec deck) maar ons advies is om dumbbells te gebruiken. Zodat je zelf de stabiliteit moet controleren. Daarnaast weet je zeker dat je met je linker en rechterborstspier evenveel belast. Bij een machine kun je met je sterkere arm compenseren. Voor deze oefening heb je een dumbbell set nodig en een
halterbank. De flyes kun je nog aanpassen naar incline en decline flyes zodat je meer focus op de bovenkant en onderkant van je borstspieren kunt leggen.
Krachttraining schema
Als je aan de slag gaat met krachtraining dan kun je het best werken met een schema. Op ieder niveau heb je verschillende schema’s met de juiste intensiteit en oefeningen. Wij adviseren om niet langer dan één uur achter elkaar aan krachtraining te doen. Train dan wel met een hoge intensiteit. Naarmate de krachttraining langer duurt, zal je lichaam steeds meer cortisol aanmaakt en wordt je spierweefsel langzaam afgebroken. Uit onderzoek blijkt dat dit proces (katabole proces) vooral optreedt na één uur intensieve krachttraining. Train je niet zo intensief of pak je veel rust tussen de sets en oefeningen dan mag de training wat langer duren. Hoe zwaarder je traint hoe meer rust je nodig hebt tussen de sets door. Je hartslag moet eigenlijk weer op het oude niveau zijn voordat je aan de volgende set begint.
Krachttraining schema beginners
Ben je een beginner en wil je met krachttraining beginnen dan adviseren we om drie keer per week te gaan. Zeker in het begin zullen je spieren rust moeten hebben. Pak na iedere training minimaal één rustdag. Je kunt bijvoorbeeld het onderstaande schema kunnen aanhouden;
- Training 1: Benen en kuitenen schouders
- Training 2: Rug en biceps
- Training 3: Borst, triceps en buik
Krachttraining schema gevorderden
Ben je al een tijdje bezig krachttraining en wil je processie boeken dan adviseren we om vier keer per week te gaan trainen. Op deze maier kun je niet na elke trainingsdag een rustdag pakken, één keer in de week zal je twee dagen achter elkaar moeten trainen. Hou hier rekening mee met je spiergroepen. Je kunt bijvoorbeeld het onderstaande schema kunnen aanhouden waarbij je ervoor zorgt dat
- Training 1: Benen en kuiten
- Training 2: Rug en biceps
- Training 3: Borst en triceps
- Training 4: Schouders en buik
