Proteïnerijke voeding voor vegetarische krachtsporters

Voor iedereen die spiermassa wil opbouwen zijn eiwitten ontzettend belangrijk. Een veelgehoord misverstand is dat het voor vegetarische krachtsporters lastiger is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In dit artikel geven we je inspiratie om -ook met een vegetarisch dieet- voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Dierlijk vs. Plantaardig: de feiten

Om meteen maar even het misverstand te ontkrachten: ook als vegetariër kun je flinke gains maken. Dat gezegd hebbende, is er wel degelijk een verschil tussen plantaardige en dierlijke (vlees, vis en melkproducten) eiwitten. Dat verschil zit hem met name in de opbouw van de eiwitten. Omdat dierlijke eiwitten lijken op de eiwitten die in ons lichaam voorkomen (zo’n 20 procent van ons lichaam bestaat uit eiwitten) en zijn daarom ‘compleet’. Dat wil zeggen: zij bevatten alle aminozuren die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Plantaardige eiwitbronnen zoals linzen en noten zijn echter niet compleet, omdat ze een of meer essentiële aminozuren missen die het lichaam nodig heeft.

Eiwitbehoefte voor vegetariërs hoger

Doordat de eiwitten vanuit een plantaardig dieet minder essentiële aminozuren bevat, valt de eiwitbehoefte voor vegetariërs iets hoger uit. De gemiddelde hoeveelheid eiwitten die een krachtsporter nodig heeft, ligt doorgaans tussen de 1.2 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor een vegetariër is het advies om je eiwitbehoefte met twintig procent te verhogen.

Eiwitrijke voeding voor vegetariërs

Ook voor vegetarische krachtsporters zijn er genoeg smakelijke opties om toch tot een gevarieerde eiwitinname te komen. Allereerst zijn daar natuurlijk de zuivelproducten: magere kwark of skyr-yoghurt bevatten veel eiwitten en zijn ideaal om je dag mee te beginnen of als eiwitrijke snack tussendoor. Kaas is ook goed, maar bevat veel zout en vet, terwijl eieren veel verzadigde vetten bevatten. Daarnaast zijn quinoa, peulvruchten, noten en sojaproducten ook eiwitrijk.

Variatie doet wonderen

Misschien is het voor vegetariërs wel extra belangrijk om goed te variëren met welke eiwitbronnen je binnenkrijgt. Om te zorgen dat je alle aminozuren binnenkrijgt, zorg je voor een gevarieerd dieet. Maar eigenlijk is dat voor iedere krachtsporter -vegetarisch of niet- een must.

Supplementenadvies voor vegetariërs

Ook als vegetariër kun je het jezelf wat makkelijker maken om aan je dagelijks dosis eiwitten te komen. Je kunt overwegen een eiwitshake te nemen, waardoor je gemakkelijk aan je dagelijks behoefte komt. Naast whey-eiwit (op zuivelbasis) zijn er ook verschillende soorten plantaardige shakes te verkrijgen, bijvoorbeeld gemaakt van soja-eiwit. Verder is het te overwegen om creatine te nemen. Creatine komt vooral voor in vlees, waardoor bij vegetariërs en veganisten al gauw een tekort aan creatine waar te nemen is. Met name voor serieuze krachtsporters en sprinters is creatine van belang, omdat het de explosieve kracht vergroot.

Ook voor vegetariërs is het dus prima mogelijk om krachtsport te beoefenen. Het feit dat jij geen vlees eet wil niet zeggen dat jij minder gewichten kan tillen dan je vleesverorberende erorberende gym buddies. Integendeel zelfs: een vegetarisch dieet kan (mits gevarieerd) juist enorm gezond zijn en een verbetering op zeer veel gebieden teweegbrengen.