Rugspieren trainen? Deze oefeningen mag je zeker niet overslaan!

Effectief je rugspieren trainen is voor iedere serieuze krachtsporter ontzettend belangrijk. Maar welke oefeningen zijn nou het beste voor een sterke en brede rug? In dit artikel geven we je een aantal tips zodat ook jij gemakkelijk aan de slag kunt en je rugspieren op effectieve wijze trainen.

Breng variatie aan in je rugspieren oefeningen

Maar voordat we beginnen, is het belangrijk om te realiseren dat een goede rugtraining altijd gevarieerd dient te zijn. Wissel daarom voldoende en regelmatig af en experimenteer met verschillende soorten gewichten. Zo kunnen veel oefeningen uitgevoerd worden met dumbells, maar vaak is het ook mogelijk om bijvoorbeeld een halterstang, kettlebells of zelfs je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Door variatie zorg je er o.a. voor dat je spieren niet gewend raken aan steeds dezelfde training, waardoor maximale groei gemakkelijker bereikt wordt.

Oefening 1: boven rugspieren trainen met barbell rows

De eerste belangrijke oefening om (vooral) je bovenrug te trainen is de barbell row. De naam zegt het al: deze oefening voer je uit met een barbell, hoewel er ook een dumbell-variant bestaat. Hoe voer je de barbell row precies uit? Dit stappenplan legt het voor je uit:

• Eerst ga je voor de stang staan met gebogen knieën, hou je rug altijd in neutrale positie
• Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast, houdt je duimen naar binnen
• Span je buik- en bilspieren aan en adem in
• Trek nu de barbell naar je navel toe en trek je schouderbladen naar elkaar toe
• Laat de stang zakken en herhaal tot je het voor jou gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Waarom is deze oefening belangrijk? Met de barbell row train je niet alleen je bovenrug serieus, maar pak je tegelijkertijd het achterste hoofd van je schouders, je onderarmen en je biceps mee. Dit is dus een uitstekende compound exercise.

Oefening 2: Je rugspieren thuis trainen met pull-ups (of in de gym met pull-downs)

Terwijl deze twee oefeningen op het eerste gezicht twee verschillende oefeningen lijken, komen ze op hetzelfde neer. De pull-up kun je overal waar je een stevige optrekstang hebt gemakkelijk uitvoeren, ook kun je experimenteren met een overhandse of onderhandse grip. Net zoals de barbell row is de pull-up perfect om je bovenrugspieren te trainen. Maar hoe voer je deze oefening precies uit?

• Pak de stang vast met een brede overhandse greep. Op een later moment kun je ook experimenteren met andere grepen.
• Adem in en trek je lichaam op tot net onder de stang
• Breng je schouderbladen naar elkaar toe en span buikspieren aan
• Ga terug met een gecontroleerde beweging en herhaal totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt of tot wanneer je niet meer kunt.

Waarom is deze oefening belangrijk. Met de pull-up (en andere bodyweight oefeningen) train je je bovenrug door middel van een functionele oefening. Naarmate je sterker wordt kun je ervoor kiezen om deze oefening uit te voeren met extra gewichten, bijvoorbeeld door middel van een weight belt.

Zoals gezegd is de pull-down een oefening voor je rugspieren die neerkomt op hetzelfde principe. Echter in plaats van je gehele lichaam (met eventueel extra gewicht) op te trekken, zit je bij deze oefening juist op een machine. Als je net met krachttraining begint is het aan te raden om eerst met de pulldown te beginnen, en dan verder te gaan met de pull-up. Op deze manier kunnen je spieren een beetje wennen aan de belasting.

Oefening 3: de Cable row

Wederom een belangrijke row-oefening (oefening waarbij je een ‘roeiende’ beweging maakt). Net als bij alle andere trekoefeningen train je ook bij deze oefening de biceps nog eens extra mee. Dat is dus mee meegenomen! Wil je echt effectief je rugspieren trainen? Dan mag de cable row zeker niet in je schema ontbreken. Maar hoe voer je deze oefening precies uit?

• Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten met je voeten op de grond en je knieën licht tot redelijk gebogen.
• Span je buik- en bilspieren aan en adem in en uit terwijl je het handvat naar je toe brengt, eindigend in het midden van je borst, tussen je borstspieren en je navel in.
• Hou dit even vast terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt
• Ook bij deze oefening hou je een neutrale rug. Eigenlijk geldt voor bijna iedere rug oefening dat je nooit een bolle rug dient te hebben! Voorkom blessures en hou je rug recht of lichtelijk hol.

Waarom is deze oefening zo belangrijk? Met de cable rows heb je een zeer complete rugoefening in je schema. Deze oefening traint namelijk zowel je boven- als je middenrugspieren. Bouw dus die brede rug op met cable rows!

Oefening 4: Back extensions

Je rug is een van de grootste spiergroepen van je lichaam en daardoor dien je deze te verdelen in (ruwweg) 3 gedeeltes. Het bovenste en middelste gedeelte hebben we inmiddels redelijk behandeld, maar er is natuurlijk ook nog de onderrug. Deze kan effectief getraind worden door middel van back extensions. Deze voer je uit op een bankje speciaal voor rugoefeningen dat in zo’n beetje iedere sportschool wel te vinden is. Hoe voer je deze oefening precies uit?

• Stel het bankje goed in op jouw lengte; je heup dient net boven het bankje uit te steken
• Neem plaats zodat je kuit zichzelf vastzet tegen het daarvoor bestemde rolkussen
• Buig naar voren
• Strek je lichaam en adem uit

Belangrijk bij deze rugoefening is dat je je rug niet overstrekt. Wil je je lage rugspieren trainen? Dan is de back extension zeker een must voor jou! Overigens kun je deze oefening ook gemakkelijk met extra gewichtsschijven doen. Vaak worden hiervoor schijven van 2.5, 5 of 10 kilo gebruikt. Wanneer je hiervoor kiest voer je de oefening uit zoals hierboven beschreven met de gewichtsschijf kruislings in je handen tegen je borst geklemd.

Oefening 5: de deadlift

Volgens velen is de deadlift de koning aller compound exercises. En met recht: maar weinig oefening activeren zoveel spiergroepen. Maar deze absolute massabouwer is in eerste instantie vooral een oefening die je rug en je core heel erg hard aanspreekt. Wil je die brede en sterke rug? Ga dan deadliften. De deadlift vergt wel wat ervaring en zeker de eerste paar keer is het handig om iemand bij je te hebben die weet hoe deze het best uitgevoerd dient te worden. Onderstaande instructies geven je een idee over de uitvoering:

1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan
2. Zet je voeten op heupbreedte en pak nu de stang vast
3. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte
4. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en hou je rug in een neutrale positie
5. Til vervolgens de stang op. Zo gauw de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan. Houd deze houding eventjes vast en laat de stang weer zakken.

Ook bij de deadlift is het weer ontzettend belangrijk om je rug in een neutrale positie te houden. Het is misschien even lastig om deze op correcte wijze uit te voeren, maar wil je je rugspieren trainen op ongeëvenaarde wijze, dan is de deadlift een onmisbare compound exercise.

5 top oefeningen om je rugspieren te trainen

Met de bovenstaande 5 oefening om je rugspieren te trainen kun je hopelijk eventjes vooruit. Uiteraard bestaan er op de meeste oefeningen voor rug ook genoeg variaties, dus ook hier kun je goed mee experimenteren. Wij wensen je veel succes bij het effectief rugspieren trainen.