Hoe snel verlies je spiermassa, en wat kun je daartegen doen?

In vakantietijd is het een vraag die bij vele krachtsporters opborrelt: Hoe snel verlies ik spiermassa en kracht? Ben je na 10 dagen lanterfanten aan het strand al je gains kwijt of loopt het niet zo’n vaart? Laten we eens kijken naar de feiten.

Het verlies van massa

Om maar meteen met het ‘slechte’ nieuws te beginnen: je spiermassa neemt sneller af dan je spierkracht. Dat heeft te maken met het feit dat ons lichaam zich voortdurend aanpast aan de manier waarop het belast wordt. Wordt er weinig getraind? Dan kun je na zo’n twee weken verwachten dat je spiermassa langzaam af begint te nemen. Langzaamaan gaat dit sneller, tot na zo’n 3 maanden zonder training. Na je eerste paar weken geen dumbbell aanraken zul je vooral een minder strak gevoel in je spieren waarnemen, maar dat ligt vooral aan het verliezen van je pomp; je spieren die minder onder spanning staan.

Het verlies van kracht

En dan het betere nieuws: met het verlies van spierkracht is het iets optimistischer gesteld. Een break van zo’n 3 weken lijkt weinig uit te maken voor de spierkracht, volgens andere onderzoeken is er zelfs na 6 weken weinig te merken van een achteruitgang in spierkracht. Een studie onder professionele atleten uit de VS uit 2013 wijst bovendien uit dat spiermassa bij atleten en fanatieke sporters langzamer afneemt dan bij ouderen en sporters die inconsistent trainen.

Muscle memory: mythe of waarheid?

Wellicht heb je het volgende zelf ook eens ervaren: na een tijdlang niet of heel weinig sporten kom je veel sneller terug op je vorige niveau. Dit fenomeen noemen ze ‘muscle memory’ en bestaat wel degelijk. Dat zit zo: je spieren hebben geen herinnering, echter door langdurige training wordt de structuur van je spierweefsel permanent veranderd, waardoor je na een periode van afwezigheid in de sportschool niet helemaal terug naar af hoeft en weer vrij snel op je oude krachtniveau terug komt.

Wat kun je er tegen doen?

Dus wees gerust: al met al loopt het zo’n vaart niet met de afname van kracht en spiermassa. Pas na een maand zul je gains verliezen, maar zelfs dan gaat het langzaam en door het prachtige fenomeen muscle memory kom je weer snel terug op je oude level. Maar misschien wil je helemaal geen risico lopen en wil je ook tijdens een break (bijvoorbeeld je vakantie) doortrainen. Wat je dan kunt doen is minimaal een keer per week een fullbody-training. Door tijdens je vakantie met halters in de weer te blijven, behoud je het grootste gedeelte van je spiermassa en zul je minimaal kracht- en massaverlies ervaren.

Rust is ook belangrijk

Maar uiteraard is het ook fijn om af en toe even rust te nemen en een vakantie is daar uitermate geschikt voor. Door je welverdiende rust te nemen kun je na thuiskomst weer volop presteren in de gym. Een korte rustperiode (tot 3 weken) heeft weinig tot geen invloed op je gains en is dus vooral heel goed voor je. En eigenlijk is dat ook logisch: je laadt je mentaal en fysiek letterlijk weer op voor een nieuwe start in de gym.