Krachttraining, Voeding/Supplementen
Wat is bulken? Alles wat je moet weten
Bulken, een van de hoofddoelen van krachtsporters is vaak het aankomen van extra massa. Bulken is het toverwoord dat dan vaak valt. Maar wat is bulken dan precies? En hoe kom je in massa aan? Al deze vragen -en meer- gaan we in dit artikel voor jou beantwoorden.
Wat is de basis van het bulken
Wat is bulken? Bulken is eigenlijk niets anders dan (veel) meer calorieën eten dan je nodig hebt, waardoor je snel in massa aankomt. Door een energie-overschot te creëren zul je snel in gewicht toenemen. In de praktijk betekent een bulkperiode vaak dat je minimaal 10 procent meer calorieën eet dan je normaal gebruikt. Eigenlijk is de basis van het bulken dus heel simpel: hoe meer je eet, hoe meer je aankomt. Dit is precies wat iemand wil behalen die met fitness /sporten wil bulken, meer spiermassa creëren.
Kun je spiermassa omzetten in vet?
Andersom is natuurlijk ook waar, en dit noemen we dan cutten. Vaak volgt de cut na de bulk. Een geslaagde bulksessie zorgt er immers voor dat je ook in vetpercentage toeneemt. En mits je een powerlifter of sumo-worstelaar bent, zul je hier waarschijnlijk niet al te blij mee zijn. Daarom ga je tijdens de cut zoveel mogelijk aftrainen: je vet verbranden waardoor de onderliggende spieren zichtbaar wordt. Met andere woorden: je gaat droogtrainen.
Een veelgehoorde mythe is dat spieren omgezet kunnen worden in vet. Dat is -helaas- niet waar, vet en spieren worden namelijk op twee verschillende manieren door het lichaam gebruikt. Wel is het mogelijk om tijdens het vet verliezen (de cut) tegelijk spieropbouw te bewerkstelligen. Door heel langzaam spiermassa op te bouwen is het mogelijk om verdere toename van vetmassa te beperken.
Lean bulk vs. Dirty bulk
Van lean bulken heb je vast wel eens iemand in het rond horen strooien in een sportschoolachtige setting. Ruwweg heb je twee verschillende methodes om te bulken: de lean bulk (ook wel clean bulk genoemd) en daartegenover de dirty bulk. Wat zijn de verschillen tussen deze twee en waar moet je op letten?
-
Lean bulken
Allereerst is daar de lean bulk, deze wordt door de meeste voedingsdeskundigen aangeraden als veilig en gezond bulken. Op de lange termijn is lean bulken het beste voor je lichaam. Normaal gesproken consumeer je tijdens een clean bulk zo’n 10 á 20 procent meer calorieën dan je gewend bent, en haal je je voedingsstoffen uit gezond eten. Wat moet je eten voor bulken? Denk hierbij aan calorierijk, maar gezonde etenswaren als avocado’s, bananen en pindakaas.
-
Dirty bulken
En dan is er nog de dirty bulk: het serieuze ‘grote broertje’ van de clean bulk. Hierbij eet je kort gezegd alles wat los en vast zit, veel dirty bulkers consumeren minimaal 1.000 calorieën extra per dag. Al die extra calorieën uit hamburgers, chips en kapsalons halen is niet aan te raden, probeer hier dus ook zoveel mogelijk gezond, maar calorierijk te blijven eten. In de regel kun je ervan uitgaan dat als je zeven dagen per week ongeveer 1.000 calorieën extra eet, je een kilo per week aan zult komen. Let wel: dit is bij lange na geen kilo droge spiermassa.
Tips voor je voeding tijdens het bulken
Al dat eten is natuurlijk fijn en de bulk is bij uitstek een periode om de touwtjes even wat losser te laten en lekker te eten wat je wil. Ga los met sauzen en neem een lekker toetje na. Maar pas op: voor je het weet ga je je streefgewicht voorbij en is je vetpercentage hoger dan je zou willen. Het advies is dus ook om tijdens de bulk toch een beetje te letten op wat je eet. Enkele tips voor voeding tijdens het bulken, zowel voor de clean als de dirty bulk.
- Meal preps
Bulken betekent (veel) meer eten. Dit kun je gemakkelijk bereiken door je maaltijden op voorhand te bereiden en ze in te vriezen. Rijst, kip en broccoli zijn favorieten bij zowel de clean- als de dirty bulkers.
- Eet wat je lekker vindt
Niks is zo vervelend als constant iets moeten eten wat je niet te hachelen vindt. Tijdens de bulk mag je eventjes los. Maak je lievelingskostje extra vaak, schep nog een extra keer op en je zult zien dat de kilo’s er aanvliegen.
- Calorierijke shakes
Voor veel mensen is het toch lastig om te bulken en iedere dag weer een grote hoeveelheid voedsel te consumeren. Dan kan het heel handig zijn om je voeding aan te vullen met calorierijke shakes. Er zijn speciale weight gainer shakes te koop die je op een goede manier aan laten komen. Belangrijk hierbij is dat je een shake kiest die laag in suikers is. Ook kun je je normale eiwitshake upgraden door er een banaan, pindakaas en havermeel doorheen te mixen. Een gemakkelijke, gezonde en goedkope manier van bulken!
- Hou het in de gaten!
Zoals gezegd is de bulk een periode waarin je eventjes los mag, en niet zo streng op je voeding hoeft te letten. Maar ook hierbij geldt: doe het gecontroleerd en stel een streefgewicht, maximaal vetpercentage en vaste bulkperiode vast. Doorgaans duurt een bulk zo’n drie maanden, maar als je nog niet genoeg aangekomen bent kun je hier een tijdje langer mee doorgaan.
Blijven trainen tijdens je bulk
En natuurlijk is het ontzettend belangrijk om tijdens je bulk ook die dumbbells, barbells en kettlebells te blijven tillen. Je doel is immers om in spiermassa aan te komen. Daarom is het extra belangrijk om oefeningen voor massa te doen tijdens je bulk. Een aantal oefeningen die daarvoor zeer geschikt zijn:
- Deadlifts: er is bijna geen betere massabouwer dan deze oefening.
- Squats: grote spiergroepen zoals je bovenbenen ‘activeren’ als het ware de rest van je lichaam om spiermassa op te bouwen.
- Rows en pullups: Ook je rug is een enorme spier die je helpt om in je gehele lichaam massa op te bouwen.
- Benchpress: hiermee pak je de borst, voorkant schouders en armen mee.
In de regel kun je in je fitness routine tijdens het bulken het best focussen op compound exercises die meer dan één spiergroep aanspreken. Je mag de geïsoleerde oefeningen (dumbells curls, tricep pulldowns) even links laten liggen. Zware korte sets (max. 8 herhalingen) hebben de voorkeur voor massa-opbouw.
FAQ - BULKEN
Bulken is eigenlijk niets anders dan (veel) meer calorieën eten dan je nodig hebt, waardoor je snel in massa aankomt. Door een energie-overschot te creëren zul je snel in gewicht toenemen. In de praktijk betekent een bulkperiode vaak dat je minimaal 10 procent meer calorieën eet dan je normaal gebruikt. Eigenlijk is de basis van het bulken dus heel simpel: hoe meer je eet, hoe meer je aankomt.
Vet kun je niet omzetten in spieren. Vet en spieren worden namelijk op twee verschillende manieren door het lichaam gebruikt. Wel is het mogelijk om tijdens het vet verliezen (de cut) tegelijk spieropbouw te bewerkstelligen. Door heel langzaam spiermassa op te bouwen is het mogelijk om verdere toename van vetmassa te beperken.
Wij adviseren om te gaan lean bulken. Dit wordt door de meeste voedingsdeskundigen aangeraden als veilig en gezond bulken. Op de lange termijn is een lean bulk het beste voor je lichaam.
Bij een lean bulk consumeer je zo’n 10 á 20 procent meer calorieën dan je gewend bent. Bij een dirty bulk zit je boven de 20 procent boven je normale calorie behoefte. Bij een dirty bulk zul je ook veel vetmassa aankomen en bij een clean bulk kun je dit minimaliseren.
Hoeveel kcal je moet innemen bij het bulken is per persoon verschillend. De regel is zo’n 10 á 20 procent meer calorieën dan je gewend bent bij een clean bulk. Bij een dirty bulk zit je boven de 20 procent boven je normale calorie behoefte. Neem je normaal 2.000 kcal per dag in dan ga je bij een clean bulk 200 t/m 400 kcal extra innemen en bij een dirty bulk nog meer.
Bij het bulken wil je zoveel mogelijk gezonde calorieën binnenkrijgen. Denk hierbij aan; Kip, zalm, noten, avocado’s, eieren, mager rundvlees, zoete aardappels, bananen, havermout, rijst, etc.
Het beste bulk eten is heel breed zo lang het maar gezonde calorieën zijn. Het belangrijkste is de verhouding van je calorie inname. Het advies is om 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten aan te houden bij het bulken.
Voor het bulken adviseren wij eiwitpoeder met Whey isolaat. Dit is de meest zuivere eiwitbron en bevat weinig suikers en vetten. Als je problemen hebt om je calorie behoefte halen dan kun je ook kiezen voor eiwitpoeder weight gainers.
Wat is bulken? Nu weet je het, succes!
Hopelijk heb je tijdens het lezen van dit artikel een goed idee gekregen omtrent de basis van het bulken, de verschillende manieren om het te doen en te beginnen met bulken. Mocht je nog apparatuur nodig hebben om te trainen tijdens je bulk, dan kun je in onze webshop terecht voor alle benodigdheden zoals dumbbells, halterstangen, halterschijven en diverse fitnessapparatuur. Wij wensen je veel succes met je bulkperiode, maar… vergeet vooral niet te cutten op het einde.