Welke supplementen werken nou echt?

Als er één markt is waar ontzettend veel geld in omgaat én waar tegelijkertijd een hele hoop ongefundeerde nonsens verkocht wordt, dan moet het wel de supplementenmarkt zijn. Bijna dagelijks komt er wel een nieuw poedertje of pilletje op de markt met een krachtige naam en een belofte die menig wenkbrauw doet fronsen.

Maar niet alle supplementen zijn nutteloos: van een aantal is de werking bewezen. In dit artikel geven we je een aantal voorbeelden van deze supplementen, zodat jij gerichter met die dumbbells kunt trainen.

Eiwitpoeder (Whey)

Trainen is belangrijk, maar je prestaties in de gym hangen grotendeels af van hoe je uiteindelijk herstelt. Eiwit (of proteïne) is zoals je ongetwijfeld weet, ontzettend belangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren zich snel herstellen van een heftige trainingssessie. Immers, door krachttraining creëer je kleine scheurtjes in je spierweefsel, die zich met behulp van eiwitten krachtiger herstellen. Zo groeit je kracht en je spieren.

Je kunt er natuurlijk voor kiezen om al je eiwit uit kipfilet, eieren, kaas en ossenhaas te halen, maar voor velen is dat niet te doen, zowel qua tijd als qua kosten. In dat geval is een eiwit shake een heel fijne, goedkope oplossing die bovendien snel klaar is. Een goede richtlijn voor je eiwitinname is 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je tachtig kilo, dan betekent dat dat je 120 gram eiwit per dag uit gevarieerde bronnen binnen moet krijgen om goed te groeien.

Creatine

Creatine is een substantie die natuurlijk in ons lichaam voorkomt en spieren tijdens zware trainingen of high-intensity oefeningen helpt met het produceren van energie. Creatine is een populair supplement omdat het een duidelijk merkbaar effect heeft op kracht en spiermassa. Wanneer je creatine op een goede manier neemt (dagelijks niet meer dan een theelepeltje) zul je snel merken dat je wat meer halterschijven aankunt en dus snel vooruitgaat. Zowel voor creatine als voor eiwitpoeder geldt: neem het niet meer dan voorgeschreven en altijd genoeg water drinken.

Cafeïne

Yes, hier had je misschien niet direct aan gedacht, maar het is wel degelijk een supplement. Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel en de bijnieren tot het afgeven van adrenaline. Daarnaast verhoogt het de vetafbraak waardoor je tijdens het sporten je glycogeenvoorraad minder snel aanspreekt, wat kan leiden tot een prestatieverbetering in je training.

Nu zijn er een hele hoop pre-workouts te koop die bomvol cafeïne zitten, vaak gemixt met andere stoffen. Met name de laatste jaren zijn deze pre-workouts enorm populair geworden, maar meestal zitten ze boordevol experimentele stoffen die je eigenlijk niet nodig hebt en waar menigeen ’s nachts geen oog dicht van doet. Wetenschappelijk gezien  lijkt eigenlijk een ouderwets bakkie pleur voor je training al genoeg om je energielevel wat op te krikken.

Supplementen die zeker af te raden zijn

Over supplementen kan lang gedebatteerd worden, en soms ligt het ook aan je persoonlijke situatie of een supplement wel of niet voor jouw werkt of zelfs schadelijk kan zijn. Zo kan een weightgainer met complexe koolhydraten (weinig suikers dus) voor iemand die lastig in massa aankomt goed zijn om een tijdje te gebruiken. De supplementen waar je in ieder geval weg bij mag blijven zijn testosteronboosters (werken niet), fatburners en vitaminepillen waarvan de dosering de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ruimschoots overschrijdt. Zonde van je geld dus!